Здорові страви для вегетаріанців: 5 ідей на вечерю
Вегетаріанство стає все більш популярним, адже воно пропонує безліч переваг для здоровя. Вегетаріанська дієта багата клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, що може знизити ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку.
Однак планування здорових і смачних вегетаріанських страв на вечерю може бути складним завданням. Щоб допомогти вам у цьому, ми зібрали 5 простих і поживних ідей, які обовязково сподобаються всій родині:
1. Кінва з овочами та тофу
Кінва — це цільнозернове псевдозерно, багате білком, клітковиною та вітамінами. Овочі та тофу додадуть страві кольору, смаку та текстури.
Інгредієнти:– 1 склянка кінвиn- 2 склянки води або бульйонуn- 1 столова ложка оливкової оліїn- 1 цибулина, нарізана кубикамиn- 1 червоний болгарський перець, нарізаний кубикамиn- 1 зелений болгарський перець, нарізаний кубикамиn- 1 стакан брокколі, розібраного на суцвіттяn- 1 стакан цвітної капусти, розібраної на суцвіттяn- 1 блок тофу, нарізаний кубикамиn- Сіль і перець за смакомІнструкції:1. Промийте кінву та злийте воду.n2. У великій каструлі розігрійте оливкову олію. Додайте цибулю і обсмажуйте до мякості.n3. Додайте болгарський перець, брокколі та цвітну капусту і обсмажуйте, поки овочі не стануть мякими.n4. Додайте кубики тофу і обсмажуйте до золотистої скоринки.n5. Вмішайте промиту кінву і воду або бульйон.n6. Доведіть до кипіння, зменште вогонь і тушкуйте протягом 15-20 хвилин, або поки кінва не вбере всю рідину.n7. Приправте сіллю і перцем за смаком.2. Вегетаріанський чилі
Вегетаріанський чилі — це ситна та пряна страва, багата бобовими, овочами та спеціями.
Інгредієнти:– 2 банки консервованої квасолі (чорна, ниркова або нут)n- 2 банки консервованої кукурудзиn- 1 банка консервованих томатівn- 1 цибулина, нарізана кубикамиn- 1 зелений болгарський перець, нарізаний кубикамиn- 1 червоний болгарський перець, нарізаний кубикамиn- 2 зубчики часнику, подрібненихn- 1 чайна ложка меленого куминуn- 1 чайна ложка меленого коріандруn- 1 чайна ложка меленого кайенського перцюn- 1 чайна ложка соліn- 1/2 чайної ложки чорного меленого перцюn- 1/4 склянки нарізаного свіжого коріандруІнструкції:1. Злийте рідину з консервованої квасолі та кукурудзи.n2. У великому горщику на середньому вогні розігрійте трохи олії. Додайте цибулю і обсмажуйте до мякості.n3. Додайте болгарський перець і обсмажуйте, поки він не стане мяким.n4. Додайте часник і обсмажуйте протягом 1 хвилини.n5. Вмішайте мелений кумин, коріандр, кайенський перець, сіль і чорний мелений перець. Готуйте, помішуючи, протягом 1 хвилини.n6. Додайте томати, квасолю, кукурудзу та 2 склянки води. Доведіть до кипіння, потім зменште вогонь і тушкуйте протягом 30 хвилин.n7. Посипте свіжим коріандром перед подачею.3. Паста з песто та овочами-гриль
Ця проста, але смачна страва поєднує в собі ароматний соус песто з підсмаженими овочами та поживною пастою.
Інгредієнти:– 1 фунт пасти (пенне, рігатоні або фузіллі)n- 1 склянка соусу пестоn- 1 цукіні, нарізаний кубикамиn- 1 кабачок, нарізаний кубикамиn- 1 червоний болгарський перець, нарізаний кубикамиn- 1 головка броколі, розібрана на суцвіттяn- 1 головка цвітної капусти, розібрана на суцвіттяn- Оливкова оліяn- Сіль і перець за смакомІнструкції:1. Закипятіть велику каструлю підсоленої води. Відваріть пасту відповідно до інструкцій на упаковці.n2. Поки паста готується, підготуйте овочі. Змішайте їх в мисці з оливковою олією, сіллю і перцем.n3. Розігрійте велику сковорідку-гриль на середньому вогні. Обсмажуйте овочі до появи смужок гриля, приблизно по 5-7 хвилин з кожного боку.n4. Злийте пасту і додайте її до сковороди з овочами.n5. Додайте соус песто і перемішайте, щоб рівномірно покрити пасту.n6. Готуйте протягом ще 2-3 хвилин, або поки паста не прогріється.4. Лінзове каррі
Лінзове каррі — це поживна та зігріваюча страва, яку легко приготувати в скороварці.
Інгредієнти:– 1 стакан коричневих або зелених сочевицьn- 1 цибулина, нарізана кубикамиn- 1 червоний болгарський перець, нарізаний кубикамиn- 1 зелений болгарський перець, нарізаний кубикамиn- 2 зубчики часнику, подрібненихn- 1 імбир, натертийn- 1 столова ложка меленого коріандруn- 1 столова ложка меленого куминуn- 1 чайна ложка меленої куркумиn- 1/2 чайної ложки кайенського перцюn- 1 банка (400 мл) кокосового молокаn- 1 склянка овочевого бульйонуn- Сіль і перець за смакомІнструкції:1. Промийте сочевицю та злийте воду.n2. У великій скороварці на середньому вогні розігрійте трохи олії. Додайте цибулю, болгарський перець, часник і імбир і обсмажуйте до мякості.n3. Вмішайте мелений коріандр, кумин, куркуму і кайенський перець. Готуйте, помішуючи, протягом 1 хвилини.n4. Додайте сочевицю, кокосове молоко, овочевий бульйон, сіль і перець.n5. Закрийте кришкою і доведіть до високого тиску відповідно до інструкцій виробника.n6. Зменшіть вогонь і готуйте під високим тиском протягом 15-20 хвилин, залежно від типу сочевиці.n7. Швидко випустіть тиск і обережно відкрийте кришку.5. Вегетаріанська лазанья
Ця вегетаріанська варіація класичної лазаньї містить багаті овочі та сирну начинку.
Інгредієнти:Для овочевої начинки:– 1 цукіні, нарізаний кубикамиn- 1 кабачок, наріза
Часті запитання
Які вегетаріанські ідеї для вечері?
Ось 5 простих варіантів: овочеве рагу, паста з песто та томатами, сочевичний суп, фаршировані перці, і овочеві тако.
Як зробити овочеве рагу смачнішим?
Додайте спеції (куркума, паприка), трави (базилік, орегано) і трохи томатної пасти для глибини смаку. Обсмажте овочі перед тушкуванням.
Яка паста найкраща для вегетаріанців?
Вибирайте пасту з твердих сортів пшениці або безглютенову пасту (з гречки, рису). Перевіряйте склад, щоб не було яєць.
Як приготувати сочевичний суп?
Обсмажте цибулю, моркву, селеру, додайте сочевицю, бульйон, томати та спеції. Варіть до готовності сочевиці.
Чим фарширувати вегетаріанські перці?
Рисом, кіноа, сочевицею, овочами (гриби, цибуля, морква) та сиром тофу. Можна додати соус.
Які овочі підходять для тако?
Перець, цибуля, кукурудза, кабачки, баклажани. Заправте їх спеціями для тако та соусом сальса.
Чим замінити м’ясо у фаршированих перцях?
Використовуйте суміш рису, сочевиці, грибів, тофу або кіноа. Додайте спеції та трави для смаку.
Який соус краще до пасти з песто?
Оливкова олія, часник, базилік, кедрові горішки та пармезан (або веганський замінник). Змішайте і додайте до пасти.
Як зробити тако кориснішими?
Використовуйте цільнозернові тортильї, додавайте більше овочів та нежирний соус. Уникайте смажених інгредієнтів.
Де знайти веганський песто для пасти?
Шукайте в магазинах здорового харчування або приготуйте вдома, замінивши пармезан харчовими дріжджами або горіхами кеш’ю.