Здорові страви для вегетаріанців: 5 ідей на вечерю
Вегетаріанство стає все більш популярним, адже воно пропонує безліч переваг для здоровя. Вегетаріанська дієта багата клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, що може знизити ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку.
Однак планування здорових і смачних вегетаріанських страв на вечерю може бути складним завданням. Щоб допомогти вам у цьому, ми зібрали 5 простих і поживних ідей, які обовязково сподобаються всій родині:
1. Кінва з овочами та тофу
Кінва — це цільнозернове псевдозерно, багате білком, клітковиною та вітамінами. Овочі та тофу додадуть страві кольору, смаку та текстури.
Інгредієнти:– 1 склянка кінвиn- 2 склянки води або бульйонуn- 1 столова ложка оливкової оліїn- 1 цибулина, нарізана кубикамиn- 1 червоний болгарський перець, нарізаний кубикамиn- 1 зелений болгарський перець, нарізаний кубикамиn- 1 стакан брокколі, розібраного на суцвіттяn- 1 стакан цвітної капусти, розібраної на суцвіттяn- 1 блок тофу, нарізаний кубикамиn- Сіль і перець за смакомІнструкції:1. Промийте кінву та злийте воду.n2. У великій каструлі розігрійте оливкову олію. Додайте цибулю і обсмажуйте до мякості.n3. Додайте болгарський перець, брокколі та цвітну капусту і обсмажуйте, поки овочі не стануть мякими.n4. Додайте кубики тофу і обсмажуйте до золотистої скоринки.n5. Вмішайте промиту кінву і воду або бульйон.n6. Доведіть до кипіння, зменште вогонь і тушкуйте протягом 15-20 хвилин, або поки кінва не вбере всю рідину.n7. Приправте сіллю і перцем за смаком.2. Вегетаріанський чилі
Вегетаріанський чилі — це ситна та пряна страва, багата бобовими, овочами та спеціями.
Інгредієнти:– 2 банки консервованої квасолі (чорна, ниркова або нут)n- 2 банки консервованої кукурудзиn- 1 банка консервованих томатівn- 1 цибулина, нарізана кубикамиn- 1 зелений болгарський перець, нарізаний кубикамиn- 1 червоний болгарський перець, нарізаний кубикамиn- 2 зубчики часнику, подрібненихn- 1 чайна ложка меленого куминуn- 1 чайна ложка меленого коріандруn- 1 чайна ложка меленого кайенського перцюn- 1 чайна ложка соліn- 1/2 чайної ложки чорного меленого перцюn- 1/4 склянки нарізаного свіжого коріандруІнструкції:1. Злийте рідину з консервованої квасолі та кукурудзи.n2. У великому горщику на середньому вогні розігрійте трохи олії. Додайте цибулю і обсмажуйте до мякості.n3. Додайте болгарський перець і обсмажуйте, поки він не стане мяким.n4. Додайте часник і обсмажуйте протягом 1 хвилини.n5. Вмішайте мелений кумин, коріандр, кайенський перець, сіль і чорний мелений перець. Готуйте, помішуючи, протягом 1 хвилини.n6. Додайте томати, квасолю, кукурудзу та 2 склянки води. Доведіть до кипіння, потім зменште вогонь і тушкуйте протягом 30 хвилин.n7. Посипте свіжим коріандром перед подачею.3. Паста з песто та овочами-гриль
Ця проста, але смачна страва поєднує в собі ароматний соус песто з підсмаженими овочами та поживною пастою.
Інгредієнти:– 1 фунт пасти (пенне, рігатоні або фузіллі)n- 1 склянка соусу пестоn- 1 цукіні, нарізаний кубикамиn- 1 кабачок, нарізаний кубикамиn- 1 червоний болгарський перець, нарізаний кубикамиn- 1 головка броколі, розібрана на суцвіттяn- 1 головка цвітної капусти, розібрана на суцвіттяn- Оливкова оліяn- Сіль і перець за смакомІнструкції:1. Закипятіть велику каструлю підсоленої води. Відваріть пасту відповідно до інструкцій на упаковці.n2. Поки паста готується, підготуйте овочі. Змішайте їх в мисці з оливковою олією, сіллю і перцем.n3. Розігрійте велику сковорідку-гриль на середньому вогні. Обсмажуйте овочі до появи смужок гриля, приблизно по 5-7 хвилин з кожного боку.n4. Злийте пасту і додайте її до сковороди з овочами.n5. Додайте соус песто і перемішайте, щоб рівномірно покрити пасту.n6. Готуйте протягом ще 2-3 хвилин, або поки паста не прогріється.4. Лінзове каррі
Лінзове каррі — це поживна та зігріваюча страва, яку легко приготувати в скороварці.
Інгредієнти:– 1 стакан коричневих або зелених сочевицьn- 1 цибулина, нарізана кубикамиn- 1 червоний болгарський перець, нарізаний кубикамиn- 1 зелений болгарський перець, нарізаний кубикамиn- 2 зубчики часнику, подрібненихn- 1 імбир, натертийn- 1 столова ложка меленого коріандруn- 1 столова ложка меленого куминуn- 1 чайна ложка меленої куркумиn- 1/2 чайної ложки кайенського перцюn- 1 банка (400 мл) кокосового молокаn- 1 склянка овочевого бульйонуn- Сіль і перець за смакомІнструкції:1. Промийте сочевицю та злийте воду.n2. У великій скороварці на середньому вогні розігрійте трохи олії. Додайте цибулю, болгарський перець, часник і імбир і обсмажуйте до мякості.n3. Вмішайте мелений коріандр, кумин, куркуму і кайенський перець. Готуйте, помішуючи, протягом 1 хвилини.n4. Додайте сочевицю, кокосове молоко, овочевий бульйон, сіль і перець.n5. Закрийте кришкою і доведіть до високого тиску відповідно до інструкцій виробника.n6. Зменшіть вогонь і готуйте під високим тиском протягом 15-20 хвилин, залежно від типу сочевиці.n7. Швидко випустіть тиск і обережно відкрийте кришку.5. Вегетаріанська лазанья
Ця вегетаріанська варіація класичної лазаньї містить багаті овочі та сирну начинку.
Інгредієнти:Для овочевої начинки:– 1 цукіні, нарізаний кубикамиn- 1 кабачок, наріза