Як приготувати білкові страви без мяса вдома: Повний посіб для вегетаріанців та веганів
Білок є важливою складовою здорового харчування, незалежно від дієтичних переваг. Він необхідний для багатьох процесів в організмі, включаючи ріст і відновлення мязів, вироблення гормонів та імунну функцію. Хоча мясо є традиційним джерелом білка, існує безліч рослинних продуктів, багатих на цей макроелемент. Ця стаття надає поглиблений посібник про те, як приготувати смачні та поживні білкові страви без мяса вдома.
Розуміння потреби у білку
Кількість білка, необхідна людині, залежить від її віку, рівня активності та загального стану здоровя. Загалом, дорослим рекомендується споживати 0,8 грама білка на кілограм маси тіла на день. Наприклад, людині вагою 70 кілограмів потрібно близько 56 грамів білка в день.
Рослинні джерела білка
- Бобові: квасоля, горох, сочевиця
- Тофу і темпе
- Гороховий протеїн
- Кіноа
- Горіхи і насіння
- Грецький йогурт і сир
Рецепти білкових страв без мясаСмажений тофу з овочамиІнгредієнти:
- Блок тофу (450 грамів)
- 1 склянка броколі
- 1 склянка цвітної капусти
- 1 склянка моркви
- 1/2 склянки соєвого соусу
- 2 столові ложки оливкової олії
Приготування:
- Розігрійте духовку до 200 градусів Цельсія.
- Наріжте тофу кубиками, а овочі – шматочками.
- Помістіть тофу і овочі на деко.
- Змішайте соєвий соус і оливкову олію і полийте овочі.
- Випікайте приблизно 25 хвилин, поки тофу не стане хрустким, а овочі не змякшаться.
Кіноа-салат з квасолею і авокадоІнгредієнти:
- 1 склянка кіноа
- 1 банка чорної квасолі (400 грамів)
- 1 авокадо, нарізане кубиками
- 1/2 червоної цибулини, нарізаної кубиками
- 1/4 склянки кінзи, нарізаної
- Вінегретна заправка: 1/4 склянки оливкової олії, 2 столові ложки лимонного соку, 1 чайна ложка меду, сіль і перець за смаком
Приготування:
- Зваріть кіноа відповідно до інструкцій на упаковці.
- Злийте і промийте квасолю.
- У великій мисці змішайте кіноа, квасолю, авокадо, цибулю і кінзу.
- Приготуйте заправку в окремій мисці і полийте нею салат.
Веганський буррито з сочевицеюІнгредієнти:
- 1 склянка сочевиці
- 1/2 склянки коричневого рису
- 1/4 склянки нарізаного болгарського перцю
- 1/4 склянки нарізаної цибулі
- 1 банка (400 грамів) томатної пасти
- 1 чайна ложка мексиканської приправи
- 4 тортильї
Приготування:
- Зваріть сочевицю і рис відповідно до інструкцій на упаковках.
- Нагрійте трохи олії на сковороді і обсмажте болгарський перець і цибулю.
- Додайте томатну пасту і мексиканську приправу. Тушкуйте протягом 5 хвилин.
- Змішайте сочевицю, рис і овочеву суміш.
- Розігрійте тортильї і наповніть їх начинкою. Згорніть їх у вигляді буррито.
Соєвий йогурт з фруктами та горіхамиІнгредієнти:
- 1 чашка соєвого йогурту
- 1/2 банана, нарізаного
- 1/4 склянки ягід (наприклад, полуниця, чорниця)
- 1/4 склянки горіхів (наприклад, мигдаль, волоські горіхи)
Приготування:
- У невелику миску покладіть соєвий йогурт.
- Зверху викладіть банан, ягоди і горіхи.
- Насолоджуйтесь як сніданком, закускою або десертом.
Поради щодо збільшення споживання білка
- Додайте тофу до салатів, супів і смажених страв.
- Використовуйте порошок горохового протеїну в смузі, випічку і каші.
- Закушуйте горіхами, насінням і бобовими.
- Включайте кіноа в гарніри, салати та супи.
- Вибирайте веганські йогурти і сири, збагачені білком.
ВисновокПриготування білкових страв без мяса не є складним завданням. Використовуючи різноманітні рослинні продукти, багаті на білок, ви можете створити смачні та поживні страви, які відповідають вашим дієтичним потребам. Цей посібник надав вам рецепти і поради, які допоможуть вам легко додати більше білка до вашого раціону без мяса. Памятайте, що різноманітне і збалансоване харчування є основою міцного здоровя.