Для тих, хто дотримується дієти без мяса або просто хоче урізноманітнити свій раціон, приготування білкових страв без мяса вдома є чудовим рішенням. Існує безліч рослинних джерел білка, які забезпечують необхідні амінокислоти для підтримки мязової маси та загального здоровя.
Чому варто готувати білкові страви без мяса?
Є багато переваг у приготуванні білкових страв без мяса, зокрема:
- Зниження ризиків для здоровя: Вживання червоного та обробленого мяса було повязано з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, раку товстої кишки та інших станів.
- Захист навколишнього середовища: Тваринництво є значним джерелом викидів парникових газів, забруднення води та знеліснення.
- Економія коштів: Рослинні білкові страви часто є більш доступними, ніж мясо.
- Смачно і різноманітно: Існує безліч смачних і ситних рецептів білкових страв без мяса, які можуть задовольнити будь-які смакові уподобання.
Джерела білка без мяса
Багато рослинних продуктів є багатими джерелами білка. Ось найпопулярніші:
- Бобові: квасоля, горох, сочевиця, нут
- Цільні зерна: коричневий рис, кіноа, овес
- Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа, насіння гарбуза
- Тофу та темпе: продукти з сої, багаті на білок
- Рослинне молоко: соєве молоко, мигдальне молоко, вівсяне молоко
- Гриби: багаті на білок і володіють мясним смаком
Рецепти білкових страв без мяса
Салат з квасолі та кукурудзи
- Інгредієнти:
- 1 банка консервованої квасолі (400 г), злита і промита
- 1 банка консервованої кукурудзи (400 г), злита
- 1 червоний перець, нарізаний кубиками
- 1 жовтий перець, нарізаний кубиками
- 1 цибуля, нарізана кубиками
- 1/2 склянки свіжої кінзи, нарізаної
- Для заправки:
- 1/4 склянки оливкової олії
- 2 столові ложки соку лайма
- 1 чайна ложка кмину
- Сіль і перець за смаком
Інструкції:
- У великій мисці змішайте квасолю, кукурудзу, перець, цибулю та кінзу.
- У невеликій мисці збийте інгредієнти для заправки.
- Вилийте заправку на салат і добре перемішайте.
- Охолодіть протягом 30 хвилин перед подачею.
Лінзові бургери
- Інгредієнти:
- 1 склянка сухих зелених сочевиць
- 1 цибуля, нарізана кубиками
- 1 морква, натерта
- 1 яйце (необовязково)
- 1/2 склянки панірувальних сухарів
- 1/4 склянки вівсяних пластівців
- Сіль і перець за смаком
- Для подачі:
- Булочки для бургерів
- Улюблені начинки, такі як салат, помідори, цибуля, сир
Інструкції:
- Промийте сочевицю і варіть у великій кількості води, поки вона не стане мякою, близько 20 хвилин.
- Злийте воду і дайте сочевиці охолонути.
- У великій мисці розімніть сочевицю виделкою або картопледавилкою.
- Додайте цибулю, моркву, яйце (якщо використовуєте), панірувальні сухарі, вівсяні пластівці, сіль і перець.
- Перемішайте до однорідності.
- Сформуйте суміш у 4 бургери.
- Викладіть бургери на деко, застелене пергаментним папером.
- Випікайте в розігрітій до 180 градусів Цельсія духовці протягом 20 хвилин, поки бургери не підрумяняться.
- Подавайте бургери в булочках з улюбленими начинками.
Тофу Чау Мейн
- Інгредієнти:
- 1 блок тофу, подрібнений
- 1 склянка паростків сої
- 1/2 склянки нарізаної моркви
- 1/2 склянки нарізаного селери
- 1/2 склянки нарізаного перцю
- 1/2 склянки нарізаної цибулі
- Для соусу:
- 1/4 склянки соєвого соусу
- 1/4 склянки рисового оцту
- 2 столові ложки кунжутної олії
- 1 столова ложка меду
- 1 чайна ложка кукурудзяного крохмалю
- Для подачі:
- Локшина (за бажанням)
- Зелена цибуля, нарізана
Інструкції:
- У великій сковороді на середньому вогні розігрійте олію.
- Додайте тофу і обсмажуйте, поки він не підрумяниться, близько 5 хвилин.
- Додайте паростки сої, моркву, селера, перець і цибулю. Готуйте, помішуючи, поки овочі не стануть мякими, близько 3 хвилин.
- У невеликій мисці збийте інгредієнти для соусу.
- Додайте соус до сковороди і доведіть до кипіння.
- Зменшіть вогонь і готуйте, помішуючи, поки соус не загусне, близько 1 хвилини.
- Подавайте Чау Мейн з локшиною (якщо використовуєте) і посипа
Як готувати білкові страви без м’яса вдома