Веганські рецепти на кожен день: насолода смаком та здоровям
Веганський спосіб життя стає дедалі популярнішим завдяки своїм численним перевагам для здоровя, навколишнього середовища та етики. Однак одна з найбільших проблем, з якими стикаються вегани, це пошук смачних та поживних рецептів, які приносять задоволення. Ця стаття пропонує добірку веганських рецептів на кожен день, які доведуть, що харчуватися рослинами може бути як смачним, так і корисним.
Переваги веганського харчування
- Покращена робота серця: Веганська дієта багата клітковиною, калієм та антиоксидантами, які сприяють зниженню рівня холестерину, кровяного тиску та ризику серцево-судинних захворювань.
- Контроль ваги: Веганські продукти, як правило, мають низьку калорійність і високу щільність поживних речовин, що допомагає підтримувати здорову вагу.
- Зменшення ризику хронічних захворювань: Веганська дієта багата фруктами, овочами та цільнозерновими культурами, які містять антиоксиданти та протизапальні сполуки, що зменшують ризик розвитку таких хронічних захворювань, як рак, діабет типу 2 та артрит.
- Захист навколишнього середовища: Тваринництво є значним джерелом викидів парникових газів, забруднення води та знеліснення. Веганське харчування допомагає зменшити цю шкоду, сприяючи сталому навколишньому середовищу.
- Етика: Для багатьох людей веганство є питанням етики, оскільки воно відмовляється від експлуатації та заподіяння шкоди тваринам.
Деякі з найпопулярніших веганських інгредієнтів
- Бобові: У квасолі, сочевиці та гороху високий вміст білка, клітковини та важливих мікроелементів.
- Цільні зерна: Коричневий рис, кіноа, гречка та овес є хорошими джерелами вуглеводів, клітковини та поживних речовин.
- Овочі: Овочі, такі як броколі, цвітна капуста, морква та шпинат, багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
- Фрукти: Яблука, банани, ягоди та авокадо є хорошими джерелами вітаміну С, калію та клітковини.
- Горіхи та насіння: Мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа та насіння льону є хорошими джерелами здорових жирів, білків та клітковини.
Веганські рецепти на сніданок
- Овсянка з фруктами та горіхами: Змішайте 1 склянку вівсяної крупи з 2 склянками мигдального молока та доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь і варіть до готовності, близько 5 хвилин. Додайте фрукти на ваш вибір, наприклад, яблука, банани або ягоди, а також горіхи або насіння.
- Тости з авокадо та помідорами: Підсмажте цільнозерновий хліб. Розімніть стиглий авокадо та розподіліть його по тості. Додайте скибочки помідора, сіль та перець за смаком.
- Веганський смузі: Змішайте 1 склянку заморожених фруктів (наприклад, ягід або бананів), 1 склянку мигдального молока, ложку порошку рослинного протеїну та ложку горіхового масла в блендері до однорідної маси.
Веганські рецепти на обід
- Кінва з овочами та бобовими: У сковороді на середньому вогні обсмажте 1 склянку сухої кіноа з 2 склянками води. Додайте 1 склянку заморожених овочів (наприклад, броколі або цвітної капусти) та 1/2 склянки консервованої чорної квасолі. Варіть до готовності, близько 15 хвилин.
- Веганський бургер з квасолі: У кухонному комбайні подрібніть 1 банку чорної квасолі, 1/2 цибулини та 1/4 зеленого перцю. Додайте 1/4 склянки вівсяних пластівців та 1 ст. ложку томатної пасти. Сформуйте з суміші бургери і обсмажте на середньому вогні до готовності.
- Веганський суп: У великій каструлі обсмажте 1 цибулину, 2 стебла селери і 2 моркви на середньому вогні. Додайте 4 склянки овочевого бульйону, 1 склянку замороженого горошку, 1 банку нуту та 1 банку томатів у власному соку. Варіть до готовності, близько 30 хвилин.
Веганські рецепти на вечерю
- Карі з сочевиці: У великій каструлі на середньому вогні обсмажте 1 цибулину та 2 зубчики часнику. Додайте 1 склянку сочевиці, 4 склянки овочевого бульйону, 1 банку томатів у власному соку та 1 ст. ложку суміші спецій каррі. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь і варіть до готовності, близько 25 хвилин.
- Веганська паста з соусом песто: Відваріть макарони відповідно до інструкції на упаковці. У кухонному комбайні подрібніть 1 пучок базиліка, 1/2 склянки кедрових горішків, 1/4 склянки оливкової олії, 1/4 склянки мигдального молока, 2 зубчики часнику та сіль та перець за смаком. Змішайте соус з гарячими макаронами.
- Веганська яблучна шарлотка: Змішайте 6 очищених і нарізаних яблук з 1/4 склянки цукру, 1/4 склянки кориці та 1/4 склянки кукурудзяного крохмалю. Викладіть у змащену маслом форму для випікання. Змішайте 1 склянку вівсяних пластівців, 1/2 склянки борошна, 1/2 склянки цукру та 1/2 склянки рослинної олії. Розподіліть поверх яблук. Запікайте при температурі 180 градусів Цельсія протягом 45 хвилин.
Веганські соуси та приправи
- Веганський майонез: У блендері збийте 1 склянку нутового борошна, 1/2 склянки лимонного соку, 1/2 склянки оливкової олії, 1 ст. ложку гірчиці та сіль і перець за смаком.
- Веганський соус песто: У кухонному комбайні подрібніть 1 пучок базиліка, 1/2 склянки кедрових горішків, 1/4 склянки оливкової олії,
Веганські рецепти на кожен день: смачно і корисно