Смачні білкові страви без мяса для спортсменів
Для спортсменів, які прагнуть наростити мязову масу або підтримувати її, споживання достатньої кількості білка є вкрай важливим. Зазвичай білок асоціюється з мясними продуктами, але існує безліч смачних та поживних альтернатив без мяса, які забезпечать спортсменів необхідною кількістю білка.
Квасоля та бобові
Квасоля та бобові, такі як нут, сочевиця та чорна квасоля, є чудовими джерелами рослинного білка. Вони також багаті на клітковину, вітаміни та мінерали. Приготувавши квасолю в супі, тушкованому мясі або салаті, спортсмени можуть легко збільшити споживання білка.
Тофу та темпе
Тофу та темпе – продукти на основі сої, які містять велику кількість білка. Тофу має мяку текстуру та нейтральний смак, що робить його універсальним інгредієнтом в стравах різної кухні. Темпе має більш щільну текстуру та горіховий смак, його можна смажити, запікати або готувати на пару.
Квіноа
Квіноа – це цільне зерно, яке є не лише багатим на білок, але й містить усі незамінні амінокислоти. Це означає, що квіноа є повноцінним джерелом білка, що робить її ідеальною для спортсменів, які шукають рослинний білок.
Грецький йогурт
Грецький йогурт – це концентрований йогурт, який містить вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт. Він також є багатим джерелом кальцію та інших поживних речовин. Спортсмени можуть вживати грецький йогурт з фруктами, горіхами або вівсянкою для поживного перекусу або сніданку.
Насіння та горіхи
Насіння та горіхи, такі як насіння чіа, насіння льону, мигдаль та волоські горіхи, є відмінними джерелами білка та Омега-3 жирних кислот. Їх можна додавати в салати, смузі, каші або їсти як самостійний перекус.
Рецепти білкових страв без мяса
Квасолевий суп з тофу
- 1 склянка замоченої та звареної чорної квасолі
- 1 блок тофу, нарізаний кубиками
- 1 цибулина, нарізана кубиками
- 2 моркви, очищені та нарізані кубиками
- 2 стебла селери, нарізані кубиками
- 4 склянки овочевого бульйону
- ½ склянки подрібнених помідорів
- Сіль та перець за смаком
Змішайте всі інгредієнти в каструлі і доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь, накрийте кришкою і тушкуйте протягом 20 хвилин або доки овочі не стануть мякими. Подавайте гарячим.
Темпе з коричневим рисом і броколі
- 1 блок темпе, нарізаний кубиками
- 1 склянка коричневого рису
- 1 пучок броколі, розібраний на суцвіття
- 1 ст. л. соєвого соусу
- 1 ст. л. кунжутної олії
- Сіль та перець за смаком
Відваріть коричневий рис відповідно до інструкцій на упаковці. Обсмажте темпе на кунжутній олії до хрусткої скоринки. Додайте броколі та соєвий соус і готуйте до мякості броколі. Подавайте з рисом.
Квіноа з нутом і овочами
- 1 склянка квіноа
- 1 склянка вареного нуту
- 1 червона цибулина, нарізана кубиками
- 1 болгарський перець, нарізаний кубиками
- 1 морква, очищена та нарізана кубиками
- 1 ст. л. оливкової олії
- ½ склянки овочевого бульйону
- Сіль та перець за смаком
Обсмажте овочі в оливковій олії на середньому вогні. Додайте квіноа і нут. Залийте овочевим бульйоном, доведіть до кипіння і зменшіть вогонь. Накрийте кришкою і готуйте протягом 15 хвилин або доки вся рідина не вбереться. Подавайте з додатковими овочами або салатом.
Грецький йогурт з фруктами та гранолою
- 1 склянка грецького йогурту
- ½ склянки свіжих ягід або фруктів
- ½ склянки граноли
- 1 ст. л. меду або кленового сиропу (необовязково)
Змішайте грецький йогурт, фрукти і гранолу в мисці. При бажанні полийте медом або кленовым сиропом. Подавайте як сніданок, перекус або десерт.
Знежирене горіхове молоко
- 1 склянка горіхів (мигдаль, волоські горіхи, кешью)
- 4 склянки води
- Оптионально: мед або спеції за смаком
Замочіть горіхи на ніч або щонайменше на 4 години. Змішайте замочені горіхи з водою в блендері і збивайте до однорідної маси. Процідіть суміш через марлю або фільтр для горіхового молока. Додайте мед або спеції за бажанням. Зберігайте в холодильнику до 3 днів.
Висновок
Споживання достатньої кількості білка є вкрай важливим для спортсменів, але це не обовязково означає вживання мясних продуктів. Існує широкий вибір смачних та поживних білкових страв без мяса, таких як квасоля, тофу, квіноа, грецький йогурт та насіння. Ці страви забезпечать спортсменів необхідною кількістю білка, підтримуючи їх мязову масу, покращуючи відновлення та підвищуючи продуктивність.