Вегетаріанство і здоровя
Вегетаріанство – це спосіб життя, який базується на відмові від вживання мясних продуктів. Вегетаріанці отримують білок з рослинних джерел, таких як бобові, горіхи, насіння та соя. Перехід на вегетаріанство має численні переваги для здоровя, включаючи зниження ризику серцевих захворювань, інсульту та деяких видів раку.
Користь вегетаріанства для здоровя
- Зниження ризику серцевих захворювань та інсульту завдяки вживанню більшої кількості фруктів, овочів та цільного зерна.
- Зниження ризику деяких видів раку, таких як колоректальний рак та рак молочної залози, завдяки високому вмісту клітковини, антиоксидантів та фітохімічних речовин.
- Підтримка здорової ваги завдяки вживанню продуктів з низьким вмістом жирів та високим вмістом клітковини.
- Покращення контролю рівня цукру в крові та зменшення ризику діабету 2 типу завдяки вживанню продуктів з високим вмістом клітковини та низьким глікемічним індексом.
Секрети здорового вегетаріанського харчування
Для здорового вегетаріанського харчування необхідно забезпечити достатнє споживання білка, заліза, кальцію, вітаміну B12 та омега-3 жирних кислот.
Білок
Хорошими джерелами білка є бобові (квасоля, сочевиця, нут), горіхи, насіння, соєві продукти та цільне зерно.
Залізо
Вегетаріанцям важливо споживати багаті на залізо продукти, такі як бобові, шпинат, капуста та цільнозерновий хліб.
Кальцій
Вегетаріанці можуть отримувати кальцій з листових зелених овочів, соєвих продуктів, збагачених рослинних молочних продуктів та деяких видів горіхів та насіння.
Вітамін B12
Цей вітамін міститься виключно в продуктах тваринного походження, тому вегетаріанцям необхідно вживати збагачені продукти або харчові добавки.
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти можна отримати з рослинних джерел, таких як волоські горіхи, насіння льону, насіння чіа та морські водорості.
Вегетаріанські рецепти
Веганська чилі
Інгредієнти:
- 1 велика цибулина, нарізана кубиками
- 2 зубчики часнику, подрібнені
- 1 зелений болгарський перець, нарізаний кубиками
- 1 червоний болгарський перець, нарізаний кубиками
- 1 банка (400 грамів) томатної пасти
- 1 банка (400 грамів) квасолі, промитої та зцідженої
- 1 банка (400 грамів) кукурудзи, зцідженої
- 1 банка (400 грамів) чорної квасолі, промитої та зцідженої
- 1 чайна ложка кумину
- 1 чайна ложка чилі порошку
- 1/2 чайної ложки орегано
- 1/2 чайної ложки паприки
- Сіль та перець за смаком
Спосіб приготування:
1. Нагрійте оливкову олію на великій сковороді на середньому вогні.n2. Додайте цибулю, часник, зелений та червоний перець і обсмажуйте до мякості.n3. Додайте томатну пасту, квасолю, кукурудзу, чорну квасолю, кумин, чилі порошок, орегано, паприку, сіль та перець.n4. Доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь і тушкуйте 20-25 хвилин до загустіння.
Вегетаріанський бургер з буряка
Інгредієнти:
- 1 буряк, натертий на крупній тертці
- 1 склянка вівсяних пластівців
- 1/2 склянки подрібненого волоських горіхів
- 1 яйце
- 1/4 склянки панірувальних сухарів
- 1 столова ложка оливкової олії
- Сіль та перець за смаком
Спосіб приготування:
1. У великій мисці змішайте буряк, вівсяні пластівці, волоські горіхи, яйце, панірувальні сухарі, оливкову олію, сіль та перець.n2. Сформуйте із суміші котлети.n3. Розігрійте оливкову олію на середньому вогні.n4. Викладіть котлети на сковороду і обсмажуйте по 3-4 хвилини з кожного боку до румяної скоринки.n