Салати для вегетаріанців: легкі та поживні рецепти

Салати для вегетаріанців: легкі та поживні рецепти

Для вегетаріанців важливо дотримуватися здорової та збалансованої дієти, що включає різноманітні продукти, багаті поживними речовинами. Салати є відмінним способом отримати щоденну дозу овочів та інших корисних інгредієнтів. Вони легкі в приготуванні, універсальні і дають можливість експериментувати з різними смаками і текстурами.

У цій статті ми поділимося з вами деякими легкими та поживними рецептами салатів для вегетаріанців. Ці салати не тільки смачні, але й багаті на вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковину.

1. Салат з нуту, авокадо і кінзи

• 1 банка нуту (400 г), злитої та промитої
• 1 авокадо, нарізане кубиками
• 1/2 пучка кінзи, дрібно нарізаної
• 1/4 червоної цибулі, подрібненої
• 1/4 стакана свіжого лаймового соку
• 2 столові ложки оливкової олії
• Сіль та перець за смаком

Змішайте всі інгредієнти в мисці. Накрийте і поставте в холодильник на 30 хвилин перед подачею.

1. Салат з кіноа та брокколі

• 1 стакан кіноа, приготованої згідно з інструкцією на упаковці
• 1 головка брокколі, розібрана на суцвіття
• 1/2 склянки томатів чері, розрізаних навпіл
• 1/2 склянки солодкого перцю, нарізаного кубиками
• 1/4 склянки червоної цибулі, подрібненої
• 1/4 стакана фети або іншого розсольного сиру, розкришеного
• 1/4 стакана смажених горіхів або насіння
• Вінeгрет: 2 столові ложки оливкової олії, 1 столова ложка винного оцту, 1 чайна ложка гірчиці, сіль і перець за смаком

Змішайте всі інгредієнти в мисці. Додайте вінeгрет і перемішайте. Накрийте і поставте в холодильник на 30 хвилин перед подачею.

1. Салат з гарбуза, чечевиці та фети

• 3 склянки кубиків гарбуза
• 1 стакан вареної зеленої чечевиці
• 1/2 склянки подрібненого червоного лука
• 1/2 склянки подрібненої зелені селери
• 1/4 склянки фети або іншого розсольного сиру, розкришеного
• 1/4 склянки насіння соняшнику
• Вінeгрет: 2 столові ложки оливкової олії, 1 столова ложка лимонного соку, 1 чайна ложка меду, сіль і перець за смаком

Розігрійте духовку до 200 градусів Цельсія. Застеліть деко пергаментним папером. Розподіліть кубики гарбуза по деку і запікайте 20-25 хвилин, або поки гарбуз не стане мяким і карамелізованим.

Змішайте гарбуз, чечевицю, цибулю, селеру, фети і насіння соняшнику в мисці. Додайте вінeгрет і перемішайте. Накрийте і поставте в холодильник на 30 хвилин перед подачею.

1. Салат з шпинату, печериць і квасолі

• 1 пучок шпинату, промитого і дрібно нарізаного
• 1 стакан печериць, нарізаних скибочками
• 1 стакан консервованої білої квасолі, промитої і злитої
• 1/2 склянки солодкого перцю, нарізаного кубиками
• 1/4 склянки червоної цибулі, подрібненої
• 1/4 стакана сиру пармезан, тертого
• Вінeгрет: 2 столові ложки оливкової олії, 1 столова ложка бальзамічного оцту, 1 чайна ложка меду, сіль і перець за смаком

Обсмажте печериці на середньому вогні з додаванням олії, поки вони не стануть мякими і підрумяняться. Зніміть печериці з вогню і дайте їм охолонути.

Змішайте шпинат, печериці, квасолю, солодкий перець, червону цибулю і сир пармезан в мисці. Додайте вінeгрет і перемішайте. Накрийте і поставте в холодильник на 30 хвилин перед подачею.

1. Салат із капусти, моркви і мигдалю

• 1 качан червонокачанної капусти, нарізаної тонкою соломкою
• 1 морква, натерта на крупній тертці
• 1/2 склянки подрібненого мигдалю
• 1/4 склянки насіння граната
• 1/4 склянки сиру фета, розкришеного
• Вінeгрет: 2 столові ложки оливкової олії, 1 столова ложка медового оцту, 1 чайна ложка гірчиці, сіль і перець за смаком

Змішайте капусту, моркву, мигдаль, насіння граната і сир фета в мисці. Додайте вінeгрет і перемішайте. Накрийте і поставте в холодильник на 30 хвилин перед подачею.

Це лише кілька ідей для легких і поживних салатів для вегетаріанців. Існує нескінченна кількість комбінацій інгредієнтів, які ви можете використовувати, щоб створити свої власні унікальні салати. Експериментуйте з різними овочами, фруктами, бобовими, сирами, горіхами і насінням, щоб знайти комбінацію, яка вам найбільше подобається.

Користь для здоровя:

Салати є відмінним способом отримати щоденну дозу овочів та інших корисних інгредієнтів. Вони багаті на вітаміни, мінерали, антиоксиданти і клітковину. Клітковина допомагає регулювати травлення, знижує рівень холестерину і сприяє відчуттю ситості.

Овочі також є хорошим джерелом вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Антиоксиданти допомагають захищати клітини від пошкоджень, викликаних вільними радикалами. Вітаміни і мінерали відіграють важливу роль у багатьох функціях організму, включаючи метаболізм, імунітет і здоровя кісток.

Бобові, такі як нут і чечевиця, багаті на білок, клітковину і залізо. Сир і горіхи є хорошими джерелами кальцію і білка. Насіння багаті на здорові жири, білок і клітковину.

Салати також можуть бути низькокалорійними і містити мало жиру, що робить їх відмінним вибором для тих, хто намагається схуднути або підтримувати здорову вагу.

Якщо ви вегетаріанець, то вклю