Рецепти з бобових: смачні страви для вегетаріанців

Рецепти з бобових: смачні страви для вегетаріанців

Бобові є важливим джерелом рослинного білка, клітковини, і мінералів, що робить їх чудовим вибором для вегетаріанців і веганів. Вони також є недорогим і універсальним продуктом, який можна використовувати в різноманітних стравах.

У цій статті ми зберемо найкращі рецепти з бобовими, які порадують ваші смакові рецептори і забезпечать ваш організм необхідними поживними речовинами.

Суп із сочевиці

Суп із сочевиці — це легка і поживна страва, ідеально підходить для холодних вечорів. Зігріваюча і ситна, вона обовязково сподобається усім, хто її спробує.

Інгредієнти:

• 1 стакан зеленої сочевиці
• 1 морква, нарізана кубиками
• 1 стебло селери, нарізане кубиками
• 1 цибулина, нарізана кубиками
• 2 зубчики часнику, роздавлені
• 6 склянок бульйону з овочів
• 1/2 склянки нарізаного шпинату або руколи
• Сіль і перець за смаком

Інструкції:

1. У великому горщику обсмажте цибулю, селеру і моркву в невеликій кількості олії, поки вони не стануть мякими.
2. Додайте часник і сочевицю і готуйте ще хвилину.
3. Влийте овочевий бульйон, доведіть до кипіння, а потім зменшіть вогонь і тушкуйте протягом 30-45 хвилин або поки сочевиця не стане мякою.
4. Додайте шпинат і приправте сіллю і перцем за смаком.
5. Готуйте суп ще 5 хвилин або поки шпинат не зівяне.
6. Подавайте суп гарячим із підсмаженим хлібом або крекерами.

Бобова паста хумус

Хумус — це популярна близькосхідна закуска, яку можна подавати як діп до овочів, піти, або використовувати як начинку для бутербродів і сендвічів. Він багатий на білок, клітковину і здорові жири.

Інгредієнти:

• 1 банка консервованого нуту
• 2-3 столові ложки тахіні (кунжутна паста)
• 1/4 склянки оливкової олії
• 1/4 склянки лимонного соку
• 2 зубчики часнику, роздавлені
• 1/2 чайної ложки меленого кмину
• Сіль і перець за смаком

Інструкції:

1. Злийте нут і промийте його холодною водою.
2. У великій мисці змішайте нут, тахіні, оливкову олію, лимонний сік, часник, кмин, сіль і перець.
3. Використовуючи погружний блендер або звичайний блендер, пюруйте суміш до утворення однорідної пасти.
4. Спробуйте хумус і відрегулюйте приправи לפי вашого смаку.
5. Подавайте хумус із пітою, овочами або крекерами.

Веганські бобові фрикадельки

Ці веганські фрикадельки є чудовою альтернативою традиційним фрикаделькам з мяса. Вони виготовляються з суміші квасолі, сочевиці, вівсянки і спецій. Вони багаті на білок, клітковину і залізо.

Інгредієнти:

• 1 стакан сушеної квасолі (заздалегідь замоченої на ніч)
• 1 стакан сушеної зеленої сочевиці (заздалегідь замоченої на ніч)
• 1 стакан вівсянки
• 1 цибулина, нарізана кубиками
• 2 зубчики часнику, роздавлені
• 1/2 склянки панірувальних сухарів
• 1/4 склянки подрібнених волоських горіхів
• 1 яйце (для веганського варіанту можна використовувати льняне яйце)
• 1 столова ложка томатної пасти
• 1 столова ложка вустерширського соусу
• 1 столова ложка соєвого соусу
• Сіль і перець за смаком
• Олія для смаження

Інструкції:

1. Злийте квасолю і сочевицю і промийте їх холодною водою.
2. У каструлі відваріть квасолю і сочевицю до мякості. Злийте воду.
3. У великій мисці змішайте квасолю, сочевицю, вівсянку, цибулю, часник, панірувальні сухарі, волоські горіхи, яйце, томатну пасту, вустерширський соус, соєвий соус, сіль і перець.
4. Добре перемішайте до утворення однорідної маси.
5. Сформуйте з маси фрикадельки.
6. У великій сковороді розігрійте олію.
7. Обсмажте фрикадельки з усіх боків до золотистої скоринки.
8. Подавайте з вашим улюбленим соусом.

Бобовий чилі

Бобовий чилі — це ситна і ароматна страва, ідеально підходить для прохолодних днів. Воно повне бобових, овочів і спецій, що робить його багатим на білок, клітковину і антиоксиданти.

Інгредієнти:

• 1 стакан сушеної чорної квасолі (заздалегідь замоченої на ніч)
• 1 стакан сушеної червоної квасолі (заздалегідь замоченої на ніч)
• 1 стакан сушеної ниркоподібної квасолі (заздалегідь замоченої на ніч)
• 2 столові ложки рослинного масла
• 1 цибулина, нарізана кубиками
• 2 зубчики часнику, роздавлені
• 1 зелений болгарський перець, нарізаний кубиками
• 1 червоний болгарський перець, нарізаний кубиками
• 2 банки (по 400 г) консервованих помідорів
• 1 столова ложка томатної пасти
• 1 столова ложка чилі порошку
• 1 столова ложка меленого кмину
• 1 чайна ложка какао-порошку
• 1/2 чайної ложки меленого чорного перцю
• Сіль за смаком

Інструкції:

1. Злийте квасолю і промийте її холодною водою.
2. У великому горщику розігрійте олію.
3. Обсмажте цибулю до прозорості. Додайте часник і
   
   Рецепти з бобових: смачні страви для вегетаріанців