Бобові – ключ до здорового харчування, особливо для вегетаріанців
Бобові є невідємною частиною здорового та різноманітного харчування, особливо для вегетаріанців та веганів. Вони багаті на білок, клітковину, вітаміни та мінерали, що робить їх чудовим джерелом поживних речовин. У цій статті ми поділимося з вами добіркою смачних та поживних рецептів з бобових, які обовязково збагатять ваш раціон.
Рецепти з квасолі
Тушкована квасоля з овочами
У великій каструлі на середньому вогні обсмажте цибулю та часник. Додайте квасолю, моркву, селеру та солодкий перець. Залийте овочевим бульйоном і доведіть до кипіння. Зменште вогонь до слабкого, накрийте кришкою і тушкуйте близько 1 години, або доки квасоля не стане мякою.
Чілі з квасолею
У горщику обсмажте фарш з індички, цибулю, часник і спеції. Додайте квасолю, помідори, томатну пасту та овочевий бульйон. Доведіть до кипіння, зменште вогонь до слабкого і тушкуйте близько 2 годин, або доки мясо не стане мяким.
Салат з квасолі
У мисці змішайте квасолю, консервовану кукурудзу, червону цибулю, кінзу та перець чилі. Заправте оливковою олією, лимонним соком, сіллю та перцем.
Рецепти з сочевиці
Суп із сочевиці
У великій каструлі обсмажте цибулю, часник та спеції. Додайте сочевицю, овочевий бульйон та помідори. Доведіть до кипіння, зменште вогонь до слабкого і варіть близько 20-30 хвилин, або доки сочевиця не стане мякою.
Сочевичні котлети
У кухонному комбайні перемішайте сочевицю, цибулю, часник, вівсяне борошно та спеції. Викладіть суміш на деко і запікайте при температурі 180°C близько 20-25 хвилин, або доки котлети не стануть хрусткими.
Салат із сочевиці
У мисці змішайте сочевицю, брокколі, помідори та моркву. Заправте лимонним соком, оливковою олією, сіллю та перцем.
Рецепти з нуту
Хумус
У кухонному комбайні перемішайте нут, тахіні, лимонний сік, оливкову олію, часник та спеції. Змішуйте до однорідності. Подавайте з овочевими паличками, пітою або крекерами.
Фалафель
У кухонному комбайні перемішайте нут, цибулю, часник, кінзу та спеції. Викладіть суміш на деко і запікайте при температурі 180°C близько 20-25 хвилин, або доки фалафель не стане хрустким. Подавайте з хумусом або іншим улюбленим соусом.
Салат з нуту
У мисці змішайте нут, огірки, помідори, червону цибулю та кінзу. Заправте оливковою олією, лимонним соком, сіллю та перцем.
Рецепти з гороху
Гороховий суп
У великій каструлі обсмажте цибулю, часник та спеції. Додайте горох, овочевий бульйон та помідори. Доведіть до кипіння, зменште вогонь до слабкого і варіть близько 1 години, або доки горох не стане мяким.
Горохові оладки
У мисці змішайте горохове пюре, борошно, цибулю, часник та спеції. Викладіть суміш на деко і запікайте при температурі 180°C близько 20-25 хвилин, або доки оладки не стануть хрусткими.
Салат з гороха
У мисці змішайте горох, солодкий перець, цибулю, селеру та моркву. Заправте оливковою олією, лимонним соком, сіллю та перцем.
Рецепти з бобів
Чилі з бобів
У горщику обсмажте фарш з індички, цибулю, часник і спеції. Додайте боби, помідори, томатну пасту та овочевий бульйон. Доведіть до кипіння, зменште вогонь до слабкого і тушкуйте близько 2 годин, або доки мясо не стане мяким.
Вегетаріанські бургери з бобів
У кухонному комбайні перемішайте боби, цибулю, часник, вівсяне борошно та спеції. Викладіть суміш на деко і запікайте при температурі 180°C близько 20-25 хвилин, або доки бургери не стануть хрусткими.
Салат з бобів
У мисці змішайте боби, кукурудзу, помідори, авокадо та кінзу. Заправте оливковою олією, лимонним соком, сіллю та перцем.
Переваги бобових для вегетаріанців
Бобові є невідємною частиною раціону вегетаріанців з кількох причин:
- Високий вміст білка: Бобові є чудовим джерелом білка, який є важливим будівельним матеріалом для організму.
- Багаті на клітковину: Бобові багаті на клітковину, яка допомагає регулювати травлення, знижує рівень холестерину та сприяє відчуттю ситості.
- Добре джерело вітамінів та мінералів: Бобові багаті на такі вітаміни та мінерали, як залізо, фолієва кислота, магній та цинк.
- Низький глікемічний індекс: Бобові мають низький глікемічний індекс, що означає, що вони не викликають швидких стрибків рівня цукру в крові.
- Доступні та універсальні: Бобові доступні цілий рік і можуть бути легко включені в різні страви, такі як супи, чилі, салати та бургери.
Висновок
Бобові є поживними та універсальними інгредієнтами, які можуть значно збагатити раціон вегетаріанців. Ці рецепти надають вам смачні та легкі способи включити бобові в ваші щоденні страви. Насолоджуйтесь цими стравами та отримуйте користь від численних переваг для здоровя, які пропонують бобові!