Вегетаріанські рецепти: 5 щоденних ідей для здорового харчування
Вегетаріанство – це спосіб життя, що передбачає відмову від споживання мяса та риби. Для багатьох людей такий стиль харчування стає ключем до покращення здоровя, захисту навколишнього середовища та етичного ставлення до тварин.
Якщо ви вирішили стати вегетаріанцем, або просто шукаєте різноманітності у своєму раціоні, пропонуємо вам 5 простих та смачних рецептів на кожен день:
- Ранкова вівсянка з фруктами та горіхами
Інгредієнти:
- 1 стакан вівсяних пластівців
- 2 склянки води або рослинного молока
- 1/4 склянки свіжих або заморожених ягід
- 1/4 склянки подрібнених горіхів
- Мед або кленовий сироп за смаком (необовязково)
Інструкції:
- У середню каструлю додайте вівсяні пластівці та воду або рослинного молоко.
- Доведіть суміш до кипіння на середньому вогні.
- Зменшіть вогонь до мінімуму і варіть, помішуючи, близько 5 хвилин, або до готовності вівсянки.
- Перекладіть вівсянку в миску і додайте фрукти, горіхи та будь-які інші бажані підсолоджувачі.
- Вегетаріанський бургер з сочевиці
Інгредієнти:
- 1 стакан коричневої сочевиці
- 2 склянки овочевого бульйону
- 1/2 склянки подрібненої цибулі
- 1/2 склянки подрібненого червоного болгарського перцю
- 1/4 склянки подрібненої моркви
- 1/4 склянки вівсяних пластівців
- 1/4 склянки подрібнених горіхів
- 1 яйце (або 1 столова ложка лляного насіння, змішаного з 3 столовими ложками води)
- Спеції та приправи за смаком (такі як сіль, перець, часниковий порошок, паприка)
Інструкції:
- Зваріть сочевицю в овочевому бульйоні відповідно до інструкцій на упаковці.
- Злийте сочевицю і відкладіть її.
- У великій мисці змішайте сочевицю, цибулю, перець, моркву, вівсяні пластівці, горіхи, яйце (або лляне насіння) та приправи.
- Сформуйте з суміші котлети для бургерів.
- Посмажте котлети на сковороді з антипригарним покриттям або запікайте в духовці при 190°C близько 20 хвилин, або до готовності.
- Паста з овочевим соусом
Інгредієнти:
- 400 г макаронних виробів
- 1 стакан дрібно нарізаних помідорів
- 1/2 склянки дрібно нарізаної цибулі
- 1/2 склянки дрібно нарізаного червоного болгарського перцю
- 1 банка (400 г) консервованої квасолі
- 1 банка (400 г) консервованої кукурудзи
- 1 столова ложка оливкової олії
- Спеції та приправи за смаком (такі як базилік, орегано, часник, сіль, перець)
Інструкції:
- Відваріть макаронні вироби відповідно до інструкцій на упаковці.
- Нагрійте оливкову олію у великій сковороді на середньому вогні.
- Додайте цибулю і перець і готуйте до мякості.
- Додайте помідори, квасолю та кукурудзу і готуйте ще кілька хвилин.
- Приправте спеціями та травами за смаком.
- Змішайте соус з відвареними макаронами і подавайте гарячим.
- Тофу скрембл
Інгредієнти:
- 1 упаковка (400 г) твердого тофу
- 1/2 склянки дрібно нарізаного лука
- 1/4 склянки дрібно нарізаного болгарського перцю
- 1/4 склянки дрібно нарізаних помідорів
- 1 столова ложка оливкової олії
- Спеції та приправи за смаком (такі як куркума, паприка, сіль, перець)
Інструкції:
- Розімніть тофу руками або виделкою в мисці.
- Нагрійте оливкову олію у великій сковороді на середньому вогні.
- Додайте цибулю і болгарський перець і готуйте до мякості.
- Додайте помідори і тофу і готуйте ще кілька хвилин.
- Приправте спеціями та травами за смаком.
- Подавайте скрембл на тості, з овочами або іншими бажаними добавками.
- Вегетаріанський суп з нутом і шпинатом
Інгредієнти:
- 1 склянка сушеного нуту
- 8 склянок овочевого бульйону
- 1 морква, нарізана кубиками
- 1 стебло селери, нарізане кубиками
- 1 цибулина, нарізана кубиками
- 2 зубчики часнику, подрібнені
- 1 банка (400 г) консервованих томатів
- 1 пучок шпинату, грубо нарізаного
- Спеції та приправи за смаком (такі як зіра, коріандр, сіль, перець)
Інструкції:
- Замочіть нут у воді на ніч.
- На наступний день злийте нут і додайте його в каструлю з овочевим бульйоном.
- Доведіть суміш до кипіння, зменшіть вогонь і варіть нут приблизно 1-2 години, або до
Рецепти для вегетаріанців: 5 ідей на кожен день