Прості рецепти для вегетаріанської кухні

Вегетаріанська кухня – це чудовий спосіб насолодитися поживною та різноманітною їжею, яка приносить користь як здоров’ю, так і довкіллю. Вегетаріанський раціон зазвичай складається з фруктів, овочів, бобових, горіхів та цільного зерна. Він може задовольнити потреби в поживних речовинах на всіх етапах життя.

Переваги вегетаріанської кухні

• Зниження ризику хронічних захворювань: Вегетаріанський раціон пов’язаний з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету 2 типу та деяких видів раку.
• Поліпшення здоров’я серця: Вегетаріанські дієти часто багаті клітковиною, калієм та антиоксидантами, що сприяє підтримці здоров’я серця.
• Підтримка здоров’я кишечника: Високий вміст клітковини у вегетаріанській кухні сприяє здоров’ю кишечника, регулюючи травлення та підтримуючи здорову мікрофлору.
• Зниження ваги: Вегетаріанська їжа зазвичай має низьку калорійність і високий вміст клітковини, що сприяє насиченню та зниженню споживання калорій.
• Захист довкілля: Виробництво тваринницької продукції значно впливає на навколишнє середовище. Вегетаріанська дієта допомагає знизити викиди парникових газів, забруднення води та використання землі.

Прості вегетаріанські рецепти

1. Вегетаріанський чилі

• Інгредієнти:n
  1. 1 велика цибуля, нарізана
  2. 2 болгарських перці, нарізаних
  3. 3 зубчики часнику, подрібнених
  4. 1 (28 унцій) банка консервованих томатів
  5. 1 (15 унцій) банка чорної квасолі, злита і промита
  6. 1 (15 унцій) банка червоної квасолі, злита і промита
  7. 1 (15 унцій) банка кукурудзи, злита і промита
  8. 1 ложка тмину
  9. 1 ложка порошку чилі
  10. Сіль і перець за смаком

1. Обсмажте цибулю, болгарський перець і часник на олії до м’якості.
2. Додайте томати, чорну квасолю, червону квасолю, кукурудзу, тмин, порошок чилі, сіль і перець.
3. Доведіть до кипіння, потім зменште вогонь і тушкуйте протягом 30-45 хвилин.
4. Подавайте з рисом або тортильями.

2. Вегетаріанська лазанья

• Інгредієнти:n
  1. 1 пакет (12 унцій) лазаньєвих листів
  2. 1 (28 унцій) банка соусу маринара
  3. 1 (15 унцій) банка рикотти
  4. 1 (15 унцій) банка шпинату, злита і подрібнена
  5. 1 (15 унцій) банка грибів, злита і нарізана
  6. 1/2 склянки тертого сиру моцарелла

1. Розігрійте духовку до 375 градусів за Фаренгейтом (190 градусів за Цельсієм).
2. У великій каструлі накрийте лазаньєві листи соусом маринара.
3. Змішайте рикотту, шпинат і гриби.
4. Викладіть половину суміші рикотти на лазаньєві листи.
5. Зверху викладіть половину соусу маринара.
6. Повторіть шари.
7. Посипте сиром моцарелла.
8. Випікайте протягом 30-45 хвилин або до готовності.
9. Дайте постояти протягом 10 хвилин перед подачею.

3. Вегетаріанські тако

• Інгредієнти:n
  1. 1 пакет (12 унцій) тортильє для тако
  2. 1 (15 унцій) банка квасолі, злита і промита
  3. 1 (15 унцій) банка кукурудзи, злита і промита
  4. 1 болгарський перець, нарізаний
  5. 1/2 цибулини, нарізаної
  6. 1/4 склянки нарізаного коріандру
  7. Лимонні часточки

1. Розігрійте тортилії для тако в мікрохвильовій печі або на сковороді.
2. У великій мисці з’єднайте квасолю, кукурудзу, болгарський перець, цибулю та коріандр.
3. Наповніть тортилії для тако начинкою.
4. Подавайте з лимонними часточками.

4. Вегетаріанський плов

• Інгредієнти:n
  1. 2 склянки бурого рису
  2. 3 склянки овочевого бульйону
  3. 1 цибуля, нарізана
  4. 2 моркви, нарізані
  5. 1 стебло селери, нарізаний
  6. 1 (15 унцій) банка горошку, злита і промита
  7. 1 склянка замороженої моркви
  8. 1 ложка каррі
  9. Сіль і перець за смаком

1. У великій каструлі доведіть до кипіння овочевий бульйон.
2. Додайте рис, цибулю, моркву, селеру і тушкуйте протягом 5 хвилин.
3. Додайте горошок, моркву, каррі, сіль і перець.
4. Зменште вогонь і тушкуйте протягом 18-20 хвилин або доки рис не стане м’яким і рідина не вбереться.
5. Дайте постояти протягом 5 хвилин перед подачею.

5. Вегетаріанський пастуший пиріг

• Інгредієнти:n
  1. 1,5 фунта картоплі, очищених і нарізаних
  2. 1/2 склянки молока
  3. 1/4 склянки вершкового масла
  4. 1 цибуля, нарізана
  5. 2 зубчики часнику, подрібнених
  6. 1 фунт грибів, нарізаних
  7. 1 (15 унцій) банка сочевиці, злита і промита
  8. 1 склянка овочевого бульйону
  9. 2 ложки томатної пасти
  10. 1 ложка вустерширського соусу
Прості рецепти для вегетаріанської кухні