Вегетаріанська кухня – це чудовий спосіб насолодитися поживною та різноманітною їжею, яка приносить користь як здоров’ю, так і довкіллю. Вегетаріанський раціон зазвичай складається з фруктів, овочів, бобових, горіхів та цільного зерна. Він може задовольнити потреби в поживних речовинах на всіх етапах життя.
Переваги вегетаріанської кухні
- Зниження ризику хронічних захворювань: Вегетаріанський раціон пов’язаний з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету 2 типу та деяких видів раку.
- Поліпшення здоров’я серця: Вегетаріанські дієти часто багаті клітковиною, калієм та антиоксидантами, що сприяє підтримці здоров’я серця.
- Підтримка здоров’я кишечника: Високий вміст клітковини у вегетаріанській кухні сприяє здоров’ю кишечника, регулюючи травлення та підтримуючи здорову мікрофлору.
- Зниження ваги: Вегетаріанська їжа зазвичай має низьку калорійність і високий вміст клітковини, що сприяє насиченню та зниженню споживання калорій.
- Захист довкілля: Виробництво тваринницької продукції значно впливає на навколишнє середовище. Вегетаріанська дієта допомагає знизити викиди парникових газів, забруднення води та використання землі.
Прості вегетаріанські рецепти
1. Вегетаріанський чилі
- Інгредієнти:n
- 1 велика цибуля, нарізана
- 2 болгарських перці, нарізаних
- 3 зубчики часнику, подрібнених
- 1 (28 унцій) банка консервованих томатів
- 1 (15 унцій) банка чорної квасолі, злита і промита
- 1 (15 унцій) банка червоної квасолі, злита і промита
- 1 (15 унцій) банка кукурудзи, злита і промита
- 1 ложка тмину
- 1 ложка порошку чилі
- Сіль і перець за смаком
- Обсмажте цибулю, болгарський перець і часник на олії до м’якості.
- Додайте томати, чорну квасолю, червону квасолю, кукурудзу, тмин, порошок чилі, сіль і перець.
- Доведіть до кипіння, потім зменште вогонь і тушкуйте протягом 30-45 хвилин.
- Подавайте з рисом або тортильями.
2. Вегетаріанська лазанья
- Інгредієнти:n
- 1 пакет (12 унцій) лазаньєвих листів
- 1 (28 унцій) банка соусу маринара
- 1 (15 унцій) банка рикотти
- 1 (15 унцій) банка шпинату, злита і подрібнена
- 1 (15 унцій) банка грибів, злита і нарізана
- 1/2 склянки тертого сиру моцарелла
- Розігрійте духовку до 375 градусів за Фаренгейтом (190 градусів за Цельсієм).
- У великій каструлі накрийте лазаньєві листи соусом маринара.
- Змішайте рикотту, шпинат і гриби.
- Викладіть половину суміші рикотти на лазаньєві листи.
- Зверху викладіть половину соусу маринара.
- Повторіть шари.
- Посипте сиром моцарелла.
- Випікайте протягом 30-45 хвилин або до готовності.
- Дайте постояти протягом 10 хвилин перед подачею.
3. Вегетаріанські тако
- Інгредієнти:n
- 1 пакет (12 унцій) тортильє для тако
- 1 (15 унцій) банка квасолі, злита і промита
- 1 (15 унцій) банка кукурудзи, злита і промита
- 1 болгарський перець, нарізаний
- 1/2 цибулини, нарізаної
- 1/4 склянки нарізаного коріандру
- Лимонні часточки
- Розігрійте тортилії для тако в мікрохвильовій печі або на сковороді.
- У великій мисці з’єднайте квасолю, кукурудзу, болгарський перець, цибулю та коріандр.
- Наповніть тортилії для тако начинкою.
- Подавайте з лимонними часточками.
4. Вегетаріанський плов
- Інгредієнти:n
- 2 склянки бурого рису
- 3 склянки овочевого бульйону
- 1 цибуля, нарізана
- 2 моркви, нарізані
- 1 стебло селери, нарізаний
- 1 (15 унцій) банка горошку, злита і промита
- 1 склянка замороженої моркви
- 1 ложка каррі
- Сіль і перець за смаком
- У великій каструлі доведіть до кипіння овочевий бульйон.
- Додайте рис, цибулю, моркву, селеру і тушкуйте протягом 5 хвилин.
- Додайте горошок, моркву, каррі, сіль і перець.
- Зменште вогонь і тушкуйте протягом 18-20 хвилин або доки рис не стане м’яким і рідина не вбереться.
- Дайте постояти протягом 5 хвилин перед подачею.
5. Вегетаріанський пастуший пиріг
- Інгредієнти:n
- 1,5 фунта картоплі, очищених і нарізаних
- 1/2 склянки молока
- 1/4 склянки вершкового масла
- 1 цибуля, нарізана
- 2 зубчики часнику, подрібнених
- 1 фунт грибів, нарізаних
- 1 (15 унцій) банка сочевиці, злита і промита
- 1 склянка овочевого бульйону
- 2 ложки томатної пасти
- 1 ложка вустерширського соусу
Запитання й відповіді
Які прості вегетаріанські страви на сніданок?
Вівсянка з фруктами та горіхами, тости з авокадо та помідорами, смузі з бананом і шпинатом, сирники з родзинками (якщо вживаєте молочне). Все готується дуже швидко!
Що приготувати на обід швиденько?
Суп-пюре з гарбуза або сочевиці, салат з нутом та овочами, паста з томатним соусом і базиліком. Можна додати тофу для більшої поживності.
Який найпростіший рецепт вегетаріанської вечері?
Овочі, запечені в духовці з оливковою олією та травами. Додайте трохи сиру фета (якщо вживаєте молочне) або кіноа для білка. Легко та корисно!
Як зробити смачний вегетаріанський бургер?
Використовуйте готові вегетаріанські котлети (з бобових або овочів), або зробіть їх самі з нуту, рису та спецій. Додайте улюблені овочі, соус і подавайте на булочці.
Що взяти з собою на перекус?
Фрукти, овочеві палички з хумусом, горіхи, насіння, хлібці з авокадо. Можна зробити сендвіч з тофу та овочами. Подбайте про різноманітність!
Чим замінити м’ясо у звичних стравах?
Тофу, темпе, сейтан, бобові (нут, сочевиця, квасоля), гриби. Експериментуйте з різними текстурами та смаками, щоб знайти свій улюблений варіант.
Які спеції покращують смак вегетаріанських страв?
Куркума, кмин, коріандр, паприка, часник, імбир, перець чилі. Додавайте їх до овочів, супів та соусів для більш насиченого смаку.
Де знайти більше вегетаріанських рецептів?
В інтернеті багато кулінарних блогів та веб-сайтів з вегетаріанськими рецептами. Також є книги та журнали, присвячені вегетаріанській кухні. Шукайте натхнення!
Як зробити вегетаріанську піцу?
Використовуйте тісто для піци, томатний соус, улюблені овочі (перець, гриби, цибуля, оливки), сир моцарела (якщо вживаєте молочне) та зелень. Запікайте в духовці до готовності.
Які основні принципи вегетаріанського харчування?
Виключення м’яса, риби та птиці з раціону. Акцент на овочах, фруктах, злаках, бобових, горіхах та насінні. Важливо забезпечити достатнє споживання білка та вітамінів.