Прості рецепти без мяса для здорового харчування
ВступСьогодні все більше людей переходять на безмясний спосіб життя, шукаючи здорові та екологічно чисті варіанти харчування. Вегетаріанство та веганство пропонують численні переваги для здоровя, такі як зменшення ризику серцево-судинних захворювань, діабету типу 2 та деяких видів раку.Без мяса організм повинен отримувати білок та інші поживні речовини з рослинних джерел. На щастя, існує безліч смачних та простих у приготуванні рецептів, які задовольнять будь-які смакові уподобання. У цій статті ми поділимося пятьма легкими та поживними рецептами, які допоможуть вам урізноманітнити безмясний раціон і підтримати здоровий спосіб життя.5 простих рецептів без мяса для здорового харчування1. Чорняно-квасолевий бургериІнгредієнти:* 1 банка (400 г) чорної квасолі, промитої та злитоїn* 1/2 склянки цибулі, дрібно нарізаноїn* 1/2 склянки червоного болгарського перцю, дрібно нарізаногоn* 1/4 склянки вівсяних пластівцівn* 1/4 склянки панірувальних сухарівn* 1 яйце (для веганської версії використовуйте 1/4 склянки лляного яйця)n* 1 столова ложка соусу ворчестерn* 1 чайна ложка порошку чиліn* 1/2 чайної ложки соліn* 1/4 чайної ложки чорного перцюn* Булочки для гамбургерівn* Ваші улюблені начинки (наприклад, салат, помідори, цибуля)Інструкції:1. Помістіть чорну квасолю, цибулю та болгарський перець у кухонний комбайн. Подрібніть до однорідної маси.n2. Перекладіть квасолеву суміш у миску, додайте вівсяні пластівці, панірувальні сухарі, яйце (або лляне яйце), соус ворчестер, порошок чилі, сіль та перець. Добре перемішайте.n3. Сформуйте суміш у 4-6 котлет.n4. Розігрійте сковороду або гриль до середнього вогню. Змастіть маслом і готуйте котлети протягом 5-7 хвилин з кожного боку, або поки вони не стануть хрусткими ззовні і мякими всередині.n5. Зберіть бургери з булочками та улюбленими начинками.2. Веганський каррі з сочевиціІнгредієнти:* 1 склянка червоної сочевиціn* 1 цибулина, дрібно нарізанаn* 2 зубчики часнику, дрібно нарізаніn* 1 столова ложка тертого імбируn* 1 столова ложка куркумиn* 1 чайна ложка меленого коріандруn* 1 чайна ложка меленого кминуn* 1/4 чайної ложки кайенського перцюn* 4 склянки овочевого бульйонуn* 1 банка (400 г) помідорів у власному сокуn* 1/2 склянки кокосового молокаn* 1 чайна ложка соліn* 1/2 чайної ложки чорного перцюn* Рис на гарнірІнструкції:1. У великій каструлі або голландській печі обсмажте цибулю, часник та імбир на середньому вогні протягом 2-3 хвилин, або поки цибуля не стане мякою.n2. Додайте куркуму, коріандр, кмин та кайенський перець і готуйте ще 1 хвилину, помішуючи.n3. Додайте сочевицю, овочевий бульйон, помідори у власному соку, кокосове молоко, сіль та перець. Доведіть до кипіння, потім зменште вогонь і тушкуйте 15-20 хвилин, або поки сочевиця не стане мякою.n4. Подавайте каррі з сочевиці з рисом.3. Фахіта з овочівІнгредієнти:* 1 цибулина, нарізана скибочкамиn* 1 зелений болгарський перець, нарізаний скибочкамиn* 1 червоний болгарський перець, нарізаний скибочкамиn* 1 жовтий болгарський перець, нарізаний скибочкамиn* 1 великий цукіні, нарізаний скибочкамиn* 1/2 склянки грибів, нарізаних скибочкамиn* 1/4 склянки цибулі-порею, нарізаного скибочкамиn* 1 столова ложка оливкової оліїn* 1 чайна ложка меленого чиліn* 1/2 чайної ложки соліn* 1/4 чайної ложки чорного перцюn* Тортильїn* Ваші улюблені начинки (наприклад, сметана, сальса, гуакамоле)Інструкції:1. Нагрійте оливкову олію у великій сковороді або на воку до середнього вогню.n2. Додайте цибулю, болгарський перець, цукіні, гриби та цибулю-порей. Готуйте 5-7 хвилин, або поки овочі не стануть трохи мякими.n3. Додайте порошок чилі, сіль та чорний перець і готуйте ще 1 хвилину, помішуючи.n4. Подавайте фахіта з овочів у теплих тортильях з улюбленими начинками.4. Запечена картопля з нутовим паштетомІнгредієнти:* 4 великі картопліn* 1 банка (400 г) нуту, промитого та злитогоn* 1/4 склянки тахініn* 1/4 склянки лимонного сокуn* 2 зубчики часнику, дрібно нарізаніn* 1 чайна ложка порошку куминуn* 1/2 чайної ложки соліn* 1/4 чайної ложки чорного перцюn* Оливкова оліяn* Сіль та перець за смакомn* Зелень для прикрасиІнструкції:1. Розігрійте духовку до 200°C (400°F).n2. Проткніть картоплю вилкою і випікайте протягом 1-1,5 години, або поки картопля не стане мякою.n3. Тим часом приготуйте нутовий паштет. У кухонному комбайні змішайте нут, тахіні, лимонний сік, часник, кумин, сіль та чорний перець. Подрібніть до однорідної маси.n4. Вийміть картоплю з духовки та дайте трохи охолонути. Розріжте картоплю навпіл і видаліть мякоть, залишивши оболонку.n5. Розмажте нутовий паштет на оболонках картоплі.n6. Збризніть картоплю оливковою олією і посоліть і поперчіть за смаком.n7. Поставте картоплю назад у духовку і випікайте ще 15-20 хвилин, або поки нутовий паштет не підрумяниться.n8. Подавайте картоплю, прикрашену зеленню.5. Чорничний смузі з насінням чіаІнгредієнти:* 1 склянка заморожених чорницьn* 1 банан, заморожений і нарізанийn* 1/2 склянки йогурту без молочних продуктів або молокаn* 1/4 склянки лляного або конопляного насінняn* 1 столова ложка насіння чіаn* 1/2 склянки водиn* За бажанням: мед або клено