Вегетаріанська дієта набуває все більшої популярності, оскільки вона забезпечує численні переваги для здоровя. Однак отримувати достатню кількість білка при дотриманні вегетаріанства може бути проблематично. Тому в цій статті ми надамо вам прості та смачні рецепти, які допоможуть вам задовольнити ваші щоденні потреби в білку без мяса.
Чому білок важливий?
Білок є важливим поживним елементом, який виконує численні функції в організмі. Він необхідний для побудови та відновлення тканин, виробництва гормонів та ферментів, а також для транспортування поживних речовин. Недостатнє споживання білка може призвести до слабкості мязів, втоми та пізніше до проблем зі здоровям.
Рослинні джерела білка для вегетаріанців
Вегетаріанці можуть отримувати білок із різноманітних рослинних джерел, зокрема:
- Бобові: квасоля, сочевиця, нут
- Тофу та темпе
- Горіхи та насіння
- Соєві продукти: соєве молоко, йогурт та мясо
- Зелень: шпинат, кейл та капуста
Прості та смачні рецепти з високим вмістом білка
1. Тофу скрамбл
Інгредієнти:
- Блок тофу
- 1/4 склянки дріжджів
- 1/4 склянки нарізаних овочів
- Сіль та перець за смаком
Інструкції:
- Розімніть тофу виделкою.
- Додайте дріжджі, овочі, сіль та перець і добре перемішайте.
- Готуйте на сковороді на середньому вогні до готовності.
2. Веганські протеїнові млинці
Інгредієнти:
- 1 склянка вівсяного борошна
- 1 столова ложка протеїнового порошку
- 1 склянка рослинного молока
- 1/2 чайної ложки розпушувача
- Фрукти та горіхи для прикраси
Інструкції:
- Змішайте всі інгредієнти в блендері до отримання однорідної маси.
- Обсмажуйте млинці на змащеній олією сковороді до золотистої скоринки.
- Прикрасьте фруктами та горіхами.
3. Сочевиця в соусі каррі
Інгредієнти:
- 1 склянка коричневої сочевиці
- 1 цибулина, нарізана кубиками
- 2 зубчики часнику, подрібнені
- 1 столова ложка порошку каррі
- 1 банка помідорів у власному соку
- 1 склянка овочевого бульйону
Інструкції:
- Промийте сочевицю.
- У великій каструлі обсмажте цибулю та часник в олії.
- Додайте порошок каррі і готуйте протягом 1 хвилини.
- Додайте помідори, овочевий бульйон і сочевицю.
- Доведіть до кипіння і зменшіть вогонь.
- Накрийте кришкою та готуйте 20-25 хвилин або до готовності сочевиці.
4. Кінва з квасолею та овочами
Інгредієнти:
- 1 склянка кіноа
- 1 банка чорної квасолі, промитої та відцідженої
- 1 болгарський перець, нарізаний кубиками
- 1 морква, нарізана кубиками
- 1 стебло селери, нарізане кубиками
Інструкції:
- Промийте кіноа.
- У середній каструлі доведіть до кипіння 2 склянки води.
- Додайте кіноа і зменшіть вогонь.
- Накрийте кришкою і готуйте 15 хвилин або до готовності.
- Додайте квасолю, болгарський перець, моркву та селеру в каструлю.
- Готуйте ще 5 хвилин або до готовності овочів.
5. Веганські фрикадельки
Інгредієнти:
- 1 склянка вареної квасолі
- 1/2 склянки вівсяних пластівців
- 1/4 склянки дріжджів
- 1/4 склянки борошна
- 1/4 склянки соєвого соусу
Інструкції:
- Розімніть квасолю виделкою.
- Додайте вівсяні пластівці, дріжджі, борошно та соєвий соус і добре перемішайте.
- Сформуйте з суміші фрикадельки.
- Випікайте при температурі 180 градусів протягом 20-25 хвилин або до золотистої скоринки.
Поради щодо отримання достатньої кількості білка на вегетаріанській дієті
- Включайте в кожен прийом їжі продукти з високим вмістом білка.
- Комбінуйте різні джерела білка, щоб отримати всі незамінні амінокислоти.
- Вживайте збалансовану дієту, яка включає цілі продукти, фрукти та овочі.
- Консультуйтеся з дієтологом або лікарем, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка на вегетаріанській дієті.
Висновок
Дотримуватися вегетаріанської дієти можливо і з високим вмістом білка. Включаючи в свій раціон різноманітні рослинні джерела білка, ви можете задовольнити свої щоденні потреби і насолоджуватися здоровою та збалансованою дієтою. Спробуйте наведені вище рецепти, щоб легко та смачно включити достатню кількість білка в свою вегетаріанську дієту.