Корисні рецепти з бобових для щоденного меню

Бобові – це чудовий спосіб додати до свого раціону поживні речовини. Вони містять багато білка, клітковини, вітамінів та мінералів. Крім того, бобові дуже ситні, що допомагає довше відчувати ситість.

Рецепти з бобових

Рецепт 1: Суп з сочевиці

Інгредієнти:

• 1 склянка зеленої сочевиці
• 1 цибулина, нарізана кубиками
• 2 морквини, нарізані кубиками
• 2 стебла селери, нарізані кубиками
• 4 склянки овочевого бульйону
• 1/2 чайної ложки сушеного чебрецю
• 1/4 чайної ложки сушеної базиліку
• Сіль і перець за смаком

Інструкції:

1. Промийте сочевицю і відкиньте на друшляк.
2. У великій каструлі обсмажте цибулю, моркву і селера на середньому вогні до золотистої скоринки.
3. Додайте сочевицю, овочевий бульйон, чебрець, базилік, сіль і перець.
4. Доведіть до кипіння, потім зменшите вогонь і варіть на повільному вогні 20-25 хвилин, або поки сочевиця не стане мякою.
5. Розлийте суп по тарілках і подавайте з улюбленими додатками.

Рецепт 2: Рагу з нуту

Інгредієнти:

• 1 банка (15 унцій) нуту, злитого і промитого
• 1 цибулина, нарізана кубиками
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• 1 зелений перець, нарізаний кубиками
• 1 червоний перець, нарізаний кубиками
• 2 банки (14,5 унцій кожна) нарізаних кубиками помідорів
• 1 чайна ложка меленого кмину
• 1/2 чайної ложки меленої паприки
• 1/4 чайної ложки меленого чилі
• Сіль і перець за смаком
• Рис або кускус для подачі

Інструкції:

1. Розігрійте оливкову олію у великій каструлі на середньому вогні.
2. Додайте цибулю і часник і обсмажте до золотистої скоринки.
3. Додайте зелений і червоний перці і обсмажте до мякості.
4. Влийте помідори, кмин, паприку, чилі, сіль і перець.
5. Доведіть до кипіння, потім зменшите вогонь і варіть на повільному вогні 20-25 хвилин, або поки соус не загусне.
6. Додайте нут і накрийте кришкою. Варіть на повільному вогні ще 10-15 хвилин, або поки нут не прогріється.
7. Подавайте рагу над рисом або кускусом.

Рецепт 3: Салат з квасолею

Інгредієнти:

• 1 банка (15 унцій) чорної квасолі, злитої і промитої
• 1 банка (15 унцій) червоної квасолі, злитої і промитої
• 1 банка (15 унцій) кукурудзи, злитої
• 1/2 червоної цибулини, нарізаної кубиками
• 1/4 чашки нарізаного кубиками перцю халапеньо
• 1/2 склянки нарізаної кінзи

Для заправки:

• 1/4 склянки оливкової олії
• 2 столові ложки червоного винного оцту
• 1 чайна ложка порошку чилі
• 1/2 чайної ложки солі
• 1/4 чайної ложки меленого чорного перцю

Інструкції:

1. У великій мисці змішайте квасолю, кукурудзу, цибулю, халапеньо і кінзу.
2. У невеликій мисці змішайте інгредієнти для заправки.
3. Залийте заправку на салат і перемішайте, щоб покрити.
4. Подавайте салат охолодженим.

Рецепт 4: Хумус з зеленого горошку

Інгредієнти:

• 1 банка (15 унцій) зеленого горошку, злитого і промитого
• 1/2 склянки кунжутної пасти (тахіні)
• 1/4 склянки оливкової олії
• 2 столові ложки лимонного соку
• 1 зубчик часнику, подрібнений
• Сіль і перець за смаком

Для подачі:

• Оливкова олія
• Сушена паприка
• Насіння гранату

Інструкції:

1. Змішайте зелений горошок, кунжутну пасту, оливкову олію, лимонний сік, часник, сіль і перець у кухонному комбайні.
2. Обробляйте до утворення однорідної маси.
3. Перекладіть хумус у миску, накрийте і охолодіть принаймні на 2 години.
4. Перед подачею полийте хумус оливковою олією, посипте паприкою і насінням гранату.
5. Подавайте з улюбленими овочами, крекерами або хлібом.

Поради щодо приготування страв з бобових

• Перед приготуванням промивайте бобові у воді.
• Бобові можна замочувати у воді на ніч, щоб скоротити час приготування.
• Завжди варіть бобові до мякості.
• Додавайте до страв з бобових спеції та трави, щоб надати їм смаку.
• Бобові можна використовувати у різних стравах, таких як супи, рагу, салати і навіть десерти.
• Бобові є чудовим джерелом білка, клітковини, вітамінів і мінералів.