Смачні рецепти без м’яса для здорового сніданку

Користь рослинної дієти для здоровя

Рослинна дієта, яка виключає мясо та інші продукти тваринного походження, має численні переваги для здоровя. Вона повязана зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, інсульту, цукрового діабету 2 типу та деяких видів раку. Рослинні дієти також мають тенденцію бути більш багатими на клітковину, антиоксиданти та інші поживні речовини, які важливі для загального здоровя та благополуччя.

Поживні речовини, які слід враховувати при рослинному сніданку

При плануванні рослинного сніданку важливо враховувати такі поживні речовини:

• Білок: Рослинні джерела білка включають бобові (квасолю, сочевицю, нут), горіхи, насіння та тофу.
• Залізо: Залізо важливо для виробництва червоних кровяних клітин. Рослинними джерелами заліза є шпинат, сочевиця, боби та збагачені злаки.
• Кальцій: Кальцій необхідний для міцності кісток. Рослинними джерелами кальцію є збагачені рослинні молочні продукти (наприклад, соєве молоко), листова зелень, боби та горіхи.
• Вітамін B12: Вітамін B12 важливий для нервової системи. Його немає в рослинних продуктах, тому веганам необхідно приймати добавки або вживати збагачені продукти.

Смачні рецепти без мяса для сніданку

1. Вівсяна каша з фруктами та горіхами

Інгредієнти:

• 1 склянка вівсяних пластівців
• 2 склянки води або рослинного молока
• 1/2 склянки ягід (наприклад, чорниця, малина, полуниця)
• 1/4 склянки горіхів (наприклад, мигдаль, волоські горіхи, кешью)
• 1 столова ложка меду або кленового сиропу (необовязково)

Приготування:

1. У каструлі змішайте вівсяні пластівці та воду або рослинного молока.
2. Доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь і варіть протягом 5-7 хвилин або до готовності.
3. Вмішайте ягоди, горіхи та мед чи кленового сиропу, якщо використовуєте.

2. Смузі з коноплі та шпинату

Інгредієнти:

• 1 склянка замороженого шпинату
• 1/2 склянки конопляного молока
• 1/4 склянки банана
• 1/4 склянки ягід (наприклад, чорниця, полуниця)
• 1 столова ложка насіння коноплі
• 1 столова ложка горіхового масла (наприклад, арахісове, мигдальне)

Приготування:

1. У блендері змішайте конопляне молоко, шпинат, банан, ягоди, насіння коноплі та горіхове масло.
2. Збивайте до отримання однорідної маси.

3. Безглютенові млинці з нутом

Інгредієнти:

• 1 склянка відвареного нуту
• 1/2 склянки безглютенової борошна
• 1/4 склянки кокосового молока
• 1/4 склянки води
• 1 чайна ложка розпушувача
• 1/4 чайної ложки солі
• 1 столова ложка рослинної олії

Приготування:

1. У блендері змішайте нут, безглютенову борошно, кокосове молоко, воду, розпушувач та сіль.
2. Збивайте до отримання однорідної маси.
3. Нагрійте трохи рослинної олії на сковороді.
4. Виливайте приблизно 1/4 склянки тіста на сковороду і готуйте на середньому вогні, поки краї не почнуть підрумянюватися.
5. Переверніть млинці та готуйте ще 1-2 хвилини.

4. Чіа-пудинг з манго

Інгредієнти:

• 1/2 склянки насіння чіа
• 1 склянка рослинного молока (наприклад, мигдальне, соєве)
• 1/2 склянки нарізаного манго
• 1/4 склянки тертого кокоса

Приготування:

1. У невеликій мисці змішайте насіння чіа та рослинного молока.
2. Накрийте і поставте в холодильник на ніч.
3. Вранці викладіть чіа-пудинг у склянки або баночки.
4. Зверху викладіть нарізаний манго та кокос.

5. Запечені тости з авокадо та томатами

Інгредієнти:

• 2 скибочки цільнозернового хліба
• 1/2 авокадо
• 1/4 склянки нарізаних помідорів
• Сіль і перець за смаком
• Оливкова олія (для змащування)

Приготування:

1. Розігрійте духовку до 180°C.
2. Змастіть два скибочки хліба оливковою олією.
3. Помістіть хліб на деко і запікайте в духовці протягом 10-12 хвилин або до хрусткої скоринки.
4. Вийміть хліб з духовки і одразу викладіть зверху авокадо.
5. Посипте нарізаними помідорами, сіллю і перцем за смаком.

Висновок

Почати день без мяса – це смачно і поживно. Ці пять рецептів забезпечують різноманітність варіантів сніданку, які багаті білком, клітковиною та іншими важливими поживними речовинами. Включаючи ці рецепти у свій раціон, ви можете насолоджуватися здоровим і ситним початком дня.