Інструкції:
1. Класичний хумус
- Злийте і промийте нут.
- Додайте нут, тахіні, часник, лимонний сік, оливкову олію, сіль і перець в кухонний комбайн.
- Змішайте до утворення однорідної пасти.
- Прикрасьте оливковою олією та паприкою.
2. Мексиканський суп з чорної квасолі
- У великій каструлі обсмажте цибулю до прозорості. Додайте часник і зелений перець і готуйте ще протягом 1 хвилини.
- Додайте помідори, кмин, порошок чилі, сіль і чорний перець. Доведіть до кипіння.
- Зменшіть вогонь, додайте чорну квасолю і курячий бульйон. Доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь і варіть на повільному вогні протягом 30 хвилин.
- Додайте кукурудзу і варите ще 10 хвилин.
- Зніміть з вогню і дайте настоятися протягом 15 хвилин.
- При подачі прикрасьте авокадо, червоною цибулею та соком лайма.
3. Вегетаріанське каррі з сочевицею
- Промийте сочевицю.
- У великій каструлі обсмажте цибулю, часник і імбир на олії.
- Додайте порошок каррі і куркуму і готуйте ще протягом 1 хвилини.
- Додайте помідори, овочевий бульйон, кокосове молоко, моркву і селера. Доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь і варіть на повільному вогні протягом 30 хвилин, або поки сочевиця не стане мякою.
- Приправте сіллю і перцем за смаком.
- При подачі посипте свіжою кінзою.
4. Салат із консервованого горошку та мяти
- Злийте і промийте горошок.
- У великій мисці змішайте горошок, мяту, цибулю, пармезан, оливкову олію і білий винний оцет.
- Приправте сіллю і перцем за смаком.
- Дайте настоятися протягом 30 хвилин перед подачею.
5. Суп з квасолі і овочів
- Промийте і замочіть квасолю на ніч.
- Злийте воду і промийте квасолю.
- У великій каструлі обсмажте цибулю, часник, моркву і селера.
- Додайте квасолю, помідори і бульйон. Доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь і варіть на повільному вогні протягом 1-2 годин, або поки квасоля не стане мякою.
- Додайте картоплю і варіть ще 30 хвилин, або поки картопля не буде мякою.
- Приправте сіллю і перцем за смаком.
- Дайте настоятися протягом 30 хвилин перед подачею.
Користь бобових для здоровя
- Багаті білком: Бобові є відмінним джерелом рослинного білка.
- Високий вміст клітковини: Бобові багаті клітковиною, яка допомагає регулювати травлення, підтримувати здоровя кишечника і знижувати рівень холестерину.
- Багаті вітамінами і мінералами: Бобові містять різні вітаміни і мінерали, такі як залізо, цинк, фолієва кислота і магній.
- Знижують ризик хронічних захворювань: Дослідження показали, що споживання бобових може знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу і деяких видів раку.
Питання та відповіді
Які бобові корисні дітям?
Сочевиця, нут, квасоля та горох. Вони багаті на білок, клітковину та залізо, необхідні для росту та розвитку.
Як готувати бобові, щоб не було здуття?
Замочіть бобові на ніч, злийте воду та ретельно промийте. Під час приготування додайте трохи соди (1/4 ч.л. на літр води) та спеції, як кмин чи імбир.
Які рецепти з бобових найпростіші?
Сочевичний суп-пюре, хумус, паштет з квасолі. Їх швидко готувати, і вони смачні навіть для тих, хто не дуже любить бобові.
Чим замінити м’ясо в дитячому меню?
Бобові – чудова альтернатива! З них можна готувати котлети, запіканки, додавати в рагу та супи. Вони забезпечать організм необхідним білком.
Як замаскувати бобові для вибагливих?
Подрібніть бобові в пюре та додайте в соуси, запіканки або котлети. Або робіть яскраві страви з овочами, щоб бобові не були помітні.
З чим краще поєднувати бобові?
З овочами (морква, цибуля, помідори, перець), крупами (рис, гречка, кускус), зеленню (петрушка, кріп, кінза) та спеціями (куркума, паприка, кмин).
Чи можна давати бобові немовлятам?
Так, але з обережністю. Почніть з невеликих порцій (1-2 чайні ложки) сочевиці або нуту, ретельно розім’ятих. Спостерігайте за реакцією.
Як зробити бобові смачнішими?
Додайте копченості (бекон, ковбаски), обсмажені овочі, томатну пасту, вершки, кокосове молоко або спеції. Експериментуйте з різними смаками.
Які десерти можна приготувати з бобових?
Шоколадний пиріг з чорної квасолі, брауні з нуту, кокосовий мус з червоної квасолі. Вони корисні та смачні, а бобові в них майже не відчуваються.