Збалансовані рецепти для вегетаріанців на обід
Вегетаріанство набирає все більшої популярності, оскільки люди стають більш свідомими переваг здорового харчування та впливу виробництва мяса на навколишнє середовище. Однак для вегетаріанців важливо отримувати всі необхідні поживні речовини зі свого раціону, особливо під час обідньої перерви.
Ось кілька збалансованих рецептів для вегетаріанців на обід, які забезпечать вас енергією на весь день:
- Квіноа з овочами
Цей рецепт багатий на білок, клітковину та антиоксиданти. Інгредієнти:
- 1 чашка квіноа
- 1 стакан води
- 1/2 склянки нарізаних овочів (морква, селера, цибуля)
- 1/4 склянки консервованої кукурудзи
- 1/4 склянки консервованої квасолі
- 1 столова ложка оливкової олії
- Сіль та перець за смаком
Приготування:
- Промити квіноа і варити в підсоленій воді протягом 15 хвилин або до готовності.
- Розігріти оливкову олію на сковороді та обсмажити овочі до мякості.
- Додати кукурудзу, квасолю та приготовану квіноа на сковороду і перемішати, щоб обєднати.
- Приправити сіллю та перцем і готувати ще кілька хвилин до нагрівання.
- Вегетаріанський чилі
Цей рецепт є відмінним джерелом білка, клітковини та лікопіну. Інгредієнти:
- 1 цибуля, нарізана
- 2 зубчики часнику, подрібнені
- 1 великий зелений перець, нарізаний
- 2 банки (по 400 г) чорної квасолі, промитої та злитої
- 2 банки (по 400 г) кукурудзи, злити воду
- 1 банка (400 г) томатного пюре
- 1 столова ложка порошку чилі
- 1 чайна ложка кмину
- Сіль і перець за смаком
Приготування:
- Розігріти оливкову олію на великій сковороді або в каструлі.
- Обсмажити цибулю, часник і зелений перець до мякості.
- Додати квасолю, кукурудзу, томатне пюре, порошок чилі, кмин, сіль і перець.
- Довести до кипіння, потім зменшити вогонь і тушкувати протягом 15-20 хвилин або до загустіння.
- Подавати з авокадо, сиром або сметаною.
- Вегетаріанська лазанья
Цей рецепт є багатошаровою вегетаріанською версією класичної італійської страви. Інгредієнти:
- 1 пачка вегетаріанських лазаньєвих листів
- 1 склянка сирного соусу (домашнього або готового)
- 1 стакан томатного соусу (домашнього або готового)
- 1/2 склянки обсмажених баклажанів
- 1/2 склянки обсмажених кабачків
- 1/2 склянки обсмажених грибів
- 1/2 склянки тертого веганського сиру
Приготування:
- Розігріти духовку до 180 градусів за Цельсієм.
- У форму для випікання лягти шар лазаньєвих листів.
- Зверху на лист розподілити півсклянки сирного соусу.
- Покласти ще один шар лазаньєвих листів.
- Зверху на лист розподілити півсклянки томатного соусу.
- Покласти третій шар лазаньєвих листів.
- Розподілити обсмажені баклажани, кабачки і гриби.
- Посипати тертим веганським сиром.
- Повторити шари, поки не закінчаться інгредієнти.
- Закрити кришкою і запікати протягом 30-35 хвилин або до готовності.
- Салат з кіноа, авокадо і нуту
Цей рецепт є легким, освіжаючим і багатим на білок, клітковину і здорові жири. Інгредієнти:
- 1 чашка приготовленої квіноа
- 1 авокадо, очищене і нарізане кубиками
- 1 банка (400 г) нуту, промитого і злитого
- 1/2 склянки помідорів чері, розрізаних навпіл
- 1/2 склянки нарізаного огірка
- 1/4 склянки нарізаної червоної цибулі
- Заправка: 1 столова ложка лимонного соку, 1 столова ложка оливкової олії, сіль і перець за смаком
Приготування:
- У великій мисці поєднати квіноа, авокадо, нут, помідори чері, огірок і червону цибулю.
- У маленькій мисці збити інгредієнти заправки.
- Додати заправку до салату і перемішати, щоб обєднати.
- Приправити сіллю і перцем за смаком.
- Вегетаріанський буррито
Цей рецепт є ситним і портативним обідом, який ідеально підходить для людей на ходу. Інгредієнти:
- 1 цільнозернова тортилья
- 1/2 склянки приготовленої чорної квасолі
- 1/2 склянки обсмажених перців
- 1/2 склянки обсмажених грибів
- 1/4 склянки нарізаного авокадо
- 1/4 склянки нарізаної червоної цибулі
- 1 столова ложка гуакамоле (за бажанням)
- 1 столова ложка сметани (за бажанням)
Приготування:
- Розкласти тортилью на тарілці.
- Викласти на тортилью чорну квасолю, обсмажені перці, гриби, авокадо і червону цибулю.
- По бажанню додати гуакамоле і сметану.
- Загорнути тортилью і подавати
Збалансовані рецепти для вегетаріанців на обід